لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 20 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
بسمه تعالي
كلاً در تاريخ انسان تا قرن اخير، شما به سادگي يا بايد آمادگي جسماني كسب مي‌كرديد و يا نمي‌توانستيد به زندگي ادامه دهيد. زندگي كردن نيازمند كار جسماني ، حركت و فعاليت بود. نظريه‌اي كه دويدن يا طناب زدن را پيشنهاد مي‌كند، براي افرادي كه 14 ساعت در يك روز با كار سخت روي يك زمين زراعت مي‌كردند، يا به شكار مي‌رفتند، يا براي آمادگي از بلاهاي ممكن از خود محافظت مي‌كردند، بي معني به نظر مي‌رسيد. بنابراين، حالا با غوطه ور شدن در زندگي ماشيني و اتوماتيك ، اكثر قريب به اتفاق ما بايد تلاش آگاهانه‌اي براي استفاده از بدنمان در كارهايي كه نياز به كاربرد نيرو دارد، داشته باشيم. ما هم‌چنين بايد راجع به نوع زندگي مورد نظرمان، اولويت‌هايمان، پول جيبمان، و اين‌كه كدام فعاليت هوازي بهترين است تا آن را دنبال كنيم، تصميم بگيريم.
ضربان قلب در هنگام تمرين TRAINING HEART RATE
هر نوع فعاليت هوازي را كه شما انتخاب كنيد، ضربا قلب را بايد 60 تا 75 درصد حداكثرش بالا ببرد. اين شكل ضربان در هنگام تمرين شما، آسان تعيين مي‌شود. متخصص تمرين بدني، كاورت بايلي (COVERT BAILEY) در كتاب بي‌نظير خود در مورد تمرين «آمادگي يا چاقي» روش انجام آن راچنين توصيف مي‌كند:
ضربان قلب در حال استراحت خود را پيدا كنيد
سه يا چهار بار در روز، وقتي‌كه كاملاً نشسته‌ايد، ضربان نبض خود را از روي سرخرگ نزديك پا قاعدة شصت مچ دست، براي 15 ثانيه بگيريد. با ضرب كردن عدد به‌دست آمده در 4 ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست مي‌آيد. اعدادي را كه در طول روز به اين شكل به‌دست آورده‌ايد، جمع كنيد و بر تعداد آن‌ها تقسيم كنيد. عددي كه حاصل مي‌شود ميانگين ضربان قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را اينجا بنويسيد: ضربان قلب در حال استراحت: …..
محاسبه حداكثر ضربان قلب شما
اين عمل به سادگي با تفريق سن شما از عدد 220 انجام مي‌گيرد. اين عمل به شما عددي خواهد داد كه دلالت بر سريع‌ترين ضرباني دارد كه قلب شما در حال سلامتي در اين سن مي‌تواند بزند (شما هرگز نبايد در اين سطح تمرين كنيد!). آن را اينجا بنويسيد: حداكثر ضربان قلب ……...…..
سطح تمرين شما YOUR TRAINING LEVEL
حالا شما مي‌توانيد ضربان قلب در حال تمرين خود را محاسبه كنيد؛ سطح ايده‌آلي كه براي حمل فرآورده‌هاي ناشي از فعاليت تمريني به بيرون، قلبتان بايد بزند. شما بايد يك ضربان قلب تمريني دقيقي به وسيله كم كردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداكثر ضربان قلب، ضرب در 65 درصد (به اين صورت ، 65 درصد آن به دست مي‌آيد) محاسبه كنيد. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع كنيد. اين به شما سطح تمريني خواهد داد كه بايد به خاطر بسپاريد و در تمرين به كار ببريد. آنرا ا ين‌جا بنويسيد:
سطح تمرين ………………
مثال سطح تمرين
اگر 45 ساله هستيد و ضربان قلب در حال استراحت شما 70 است، بنابراين محاسبة سطح تمرين شما به اين صورت انجام مي‌گيرد:
175=45 – 220
25/68 = 65/0 × (70 – 175)
25/138 = 70 + 25/68
در اين صورت سطح تمريني شما بايد زير 138 (براي راحتي بيشتر 140 گفته مي‌شود) ضربه در دقيقه باشد تا بيشترين فوايد را از تمرين كسب كنيد. سپس هنگامي‌كه به طور فعال در حال انجام تمرين هستيد، بايستيد و ضربان نبض خود را براي 15 ثانيه بررسي كنيد و در عدد 4 ضرب كنيد تا ببينيد كه آيا آن در اين سطح است. اگر 10 ضربه در دقيقه از سطح ايده‌آل كمتر باشد، پس نيازمند تلاش بيشتري هستيد. اگر 10 ضربه سريع‌تر بزند، تلاش خود را كمتر كنيد چون شما به سختي كار مي‌كنيد.
شروع كنيد GETTING STARTED
هر فعاليت هوازي كه شما انتخاب كنيد، شنا كردن، پارو زدن، دوچرخه سواري، رقص، دويدن ، طناب زدن، يا هر چيز ديگر، نكته مهمي است كه شما مي‌توانيد به عنوان روشي براي آمادگي جسماني در زندگي خود دنبال كنيد تا به عنوان سرگرمي آن را انجام دهيد. وقتي‌كه مرتب كارتان را انجام داده باشيد، به طور نسبتاً آساني پيشرفت شما به نمايش در مي‌آيد و مي‌دانيد كه وقتي تلاش‌بيشتري براي بازده‌كار داشته‌باشيد، نيازمند كسب‌سطح فوق‌العاد‌ه‌اي از آمادگي جسماني خواهيد بود. شگفت زده خواهيد شد كه چقدر سريع اين اتفاق خواهد افتاد. صرف‌نظر از نوع فعاليت هوازي كه در حال انجام آن هستي، اصول مشابهي وجود دارد.
شما نيازمند حداقل سه بار تمرين در هفته براي حداقل نيم ساعت در هر بار هستيد
و در صورت امكان، 5 يا 6 بار در هفته تمرين كنيد.
مقررات را به طور منظم رعايت كنيد KEEP IT REGULAR
اگر نمي‌توانيد قانونمند تمرين كنيد، بهتر است كه اصلاً تمرين نكنيد. كار كردن در تعطيلات آخر هفته يا هر وقتي كه هيجان زده هستيد، اساساً خطرناك است، خصوصاً اگر شما بالاي چهل سال سن داريد. اگر مريض هستيد يا شديداً احساس خستگي مي‌كنيد ، صحيح آن است كه به طور موقت تمرين را كنار بگذاريد. اما به طور قانونمند (حداقل دوبار ، و ترجيحاً 4 تا 5 بار در هفته) تمرين لازم است تا دوباره آن فوايدي را كه به دست آورده بوديد، ابقاء نمائيد. اگر شما اين كار را به طور مرتب ادامه ندهيد، آنچه را كه در مراحل آمادگي جسماني پويا به دست آورده‌ايد، از دست خواهيد داد.
سخت نگيريد GO EASY
اگر امتيازات كسب شده در تست آمادگي جسماني خود را ضعيف ملاحظه كرديد، نيازمند شروعي بسيار ملايم خواهيد بود. شايد شنا كردن، يا پياده روي، يا به آرامي طناب زدن خوب باشد. بنابراين شما مي‌توانيد در پي افزايش يك شتابي در فعاليتتان باشيد كه ضربان قلب شما را در سطحي كه برايتان مناسب است، حفظ كند.
دردهاي سينه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL
هرگاه به طور ناگهاني دردي در سينه خود ملاحظه نموديد، بايد تمرين را متوقف كنيد و فوراً در پي درمان پزشكي باشيد.
علائم خطر :
· آيا تنفس‌هاي كوتاهي داريد، نفس نفس زدن، حتي درملايم‌ترين تلاش؟
· آيا وقتي كه در حال قدم زدن معمولي هستيد، در ناحيه اندام تحتاني خود احساس درد مي‌كنيد؟
· آيا قوزك پاهاي شما اغلب به صورت متورم است؟
· آيا هرگز از ناراحتي قلبتان گله‌مند بوده‌ايد؟
. آيا در هنگام اجراي هرگونه فعاليت شديدي، احساس درد در سينة خود كرده‌ايد؟
چه توقعي داريد؟ WHAT TO EXPECT?
وقتي كه هر برنامه تمرين هوازي را شروع مي‌كنيد ، برخي تغييرات جالب بوجود خواهد آمد. براي مثال، بعضي افراد براي چند روز در هر دو حالت ذهني و جسمي احساس خستگي مي‌كنند. اين امر به اين دليل است كه منحني توان و قدرت عضلاني ، در يك خط طولي، با شروع يك برنامة تمرين پر قدرت آغاز نمي‌گردد. اين زماني است كه بدن شما با اضافه كاري كه به آن عادت نداشته، در حال سازگار شدن است (معمولاً در حدود يك هفته). پيش از اين‌كه وضعيت بهتري پيدا كنيد، هم‌چنان در حالت نامطلوبي باقي مي‌ماند. خوب است كه اين حالت را به خاطر بسپاريد؛ زيرا كه داشتن اين حالت، در زماني‌كه احتمال وقوع آن باشد، شما را در جلوگيري از دلسرد شدن، و رو گرداندن از تكميل برنامه، پيش از آن‌كه فوايد آن را مشاهده كنيد، كمك خواهد نمود.
برچسب ها:
تحقیق تمرين هاي ورزشي ( ورد) تمرين هاي ورزشي دانلود تحقیق تمرين هاي ورزشي ( ورد) تمرين هاي ورزشي تحقیق تمرين ورزشي ورد)