لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 7 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
1
چاقي شكمي
در خبري كه چندي پيش از سوي يكي از خبرگزاري‌ها منتشر شد، اعلام شده بود كه چاقي شكمي در نتيجه نشستن‌هاي طولاني مدت ايجاد ميشود. به علاوه، در اين خبر آمده بود كه براي پيشگيري از بروز اين نوع چاقي بهتر است هر 30 تا 40 دقيقه يك بار، فرد بايستد و تغيير حالت دهد، زيرا مطالعات نشان داده‌اند كه اين نوع چاقي از خطرناك‌ترين انواع چاقي بوده و ارتباط مستقيمي با ابتلاي افراد به بيماري‌هاي غير واگيردار دارد. در ضمن، اين روزها كمتر كسي پيدا ميشود كه از بزرگ شدن شكم و به هم خوردن تناسب اندامش ناراحت نباشد. اما چرا اين عارضه و تشخيص آن اهميت دارد؟
به طور كلي، چاقي پديده‌اي است كه در اثر برآيند چند عامل يعني ژنتيك، محيط و رفتار به وجود مي‌آيد. در واقع اين عوامل روي دريافت انرژي، مصرف و ذخيره كردن آن تاثير مي‌گذارند.
اگرچه چاقي چيزي جز افزايش چربي بدن نيست، اما تمام روش‌هايي كه در حال حاضر براي تعيين و تعريف آن به كار گرفته مي‌شوند، روش‌هاي غيرمستقيمي هستند كه در واقع چربي بدن را اندازه نمي‌گيرند، بلكه به طور غيرمستقيم برآوردي از چربي بدن را ارايه مي‌دهند. بنابراين اگر بگوييم هنوز روش صد در صد مطمئني براي اندازه‌گيري چاقي وجود ندارد، گزافه‌گويي نيست.
در حال حاضر، از روش‌هاي متفاوتي براي تعيين چاقي استفاده ميشود كه يكي از آنها BMI يا همان "نمايه توده بدنی" است. در اين روش، وزن بر حسب كيلوگرم برمجذور قد بر حسب متر تقسيم شده و اعداد بزرگ‌تر از 25، چاقي تلقي مي‌شوند. در حال حاضر، اين روش بهترين است، اما معايبي دارد. اين نمايه گرچه اكنون در سراسر دنيا به عنوان يك روش مطلوب پذيرفته شده، اما ممكن است افرادي با اين روش چاق به شمار آيند كه چربي اضافي ندارند، اين افراد ورزشكاراني هستند كه توده عضلاني‌شان بالا است.
از سوي ديگر، افرادي با معيار BMI ، طبيعي تلقي مي‌شوند، حال آنكه داراي چربي اضافي در شكم هستند. به همين علت، امروزه به اندازه‌گيري دور كمر يا تعيين چاقي شكمي بهاي زيادي داده ميشود، چرا كه ارتباط نزديكي با چربي احشايي دارد و به‌طور مستقل، پيش‌بيني‌كننده خطر ابتلا به ديابت ، فشار خون ، چربي خون بالا و بيماري‌هاي قلبي است.
بديهي است كه تلفيق BMI و اندازه دور كمر، بهتر مي‌تواند در ارزيابي خطر چاقي موثر باشد. در مردان دور كمر بيش از 102 سانتي متر و در زنان دور كمر بيش از 88 سانتي متر به عنوان عامل خطر محسوب ميشود.
البته امروزه روش‌هاي دقيق‌تري براي اندازه‌گيري چاقي شكمي وجود دارد كه به عنوان مثال، مي‌توان از روش MRI براي تعيين دقيق‌تر چربي شكمي، نام برد.
اينكه آيا چاقي شكمي در اثر نشستن زياد پشت ميز پديد مي‌آيد يا آنكه حاصل عدم تعادل مصرف و دريافت انرژي است، جاي بحث دارد، ولي قدر مسلم آنكه براي چاقي شكمي نيز همانند چاقي عمومي، رژيم غذايي مناسب و ورزش به ويژه ورزش‌هاي موضعي ضرورت دارد.
دکتر مسعود کیمیاگر- متخصص تغذیه
کاهش چربيهاي اضافي شکم
کوچک کردن شکم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شکم نسبت به کاهش چربي مقاوم باشند و به راحتي لاغر نشوند.
ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر مي‌شوند. بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده مي‌کنند، در حاليکه هيچ‌کدام از اين روش‌ها براي لاغر کردن شکم موثر نيست.
تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است:
2
اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزش‌هاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است. با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت مي‌گيرد و تمام قسمت‌هاي بدن لاغر مي‌شوند و قسمتي از بدن که سريع‌تر چاق ميشود، به همان نسبت ديرتر از ساير قسمت‌هاي بدن لاغرمي‌شود. اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نمي‌توان آن را تغيير داد. مثلاً در يک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از ساير قسمت‌ها و در فرد ديگري باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمت‌ها ديرتر لاغر مي‌شوند.
در خانم‌ها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست.
بعضي افراد چاق تصور مي‌کنند با انجام ورزش‌هاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، مي‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام مي‌دهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي مي‌کنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نمي‌کند.
بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزش‌هاي هوازي است. ورزش‌هاي هوازي مثل پيادهروي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربيهاي بدن را مي‌سوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش‌ها خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌کنند. 10 دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن مي‌سوزد. اگر فقط 20 دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام داده‌ايد که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نمي‌رود، زيرا تا وقتي‌که کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نمي‌سوزد. بنابراين براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد. البته اين پيادهروي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پيادهروي خود بايستيد.
براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد. مثلاً يک ساعت در روز پيادهروي کنيد.
البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد. افراد چاقي که مي‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند. ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکم‌شان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که مي‌سوزانيد، حتي با ورزش هم، چربيهاي زائد آب نمي‌شوند. شما مي‌توانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد. بيشتر، مواد غذايي طبيعي کم‌چربي و کم‌شيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوس‌‌دار، شير و لبنيات کم‌چربي و گوشت کم‌چربي. مصرف مواد نشاسته‌اي را کاهش دهيد.
اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن ميشود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد.
در صورت وجود چربي اضافي در بدنتان بايد ورزش کنيد و رژيم غذايي صحيح و علمي را براي از بين بردن سلول‌هاي چربي انتخاب کنيد، در غير اين صورت راه‌‌هاي ديگر موجب کاهش آب بدن مي شوند و بعد از توقف رژيم غذايي، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد.
عقيده غلط ديگر اين است که گفته ميشود براي لاغر کردن شکم بنشينيد و پاي خود را بلند کنيد. با اين ورزش، عضلات باسن و ران تقويت مي‌شوند و براي شکم هيچ فايده‌اي ندارد. همچنين تمرين‌هايي مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسياري را در قسمت کمر ايجاد مي کند که يکي از رايج‌ترين دلايل کمردرد است.
يکي از تمرينات بي‌خطر و از روش‌هاي موثر براي لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌هاي ورزشي مناسب است.
آخرين جزء برنامه ي کاهش چربي شکم، تمرينات ورزشي قدرتي است. بايستي هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگيريم، نه فقط يک قسمت از آن را. تمرين بر روي يک عضله ي خاص ، بدون در نظر گرفتن سايرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضي در بدن مي شود. مثلا اگر براي کاهش چربي شکم، ورزش دراز و نشست را به شيوه ي غلط انجام دهيد، فشار زيادي به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسيب خواهد کرد. شيوه ي صحيح انجام دراز و نشست و ساير ورزش هاي مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربي هاي زائد شکم را از بين ببريم؟" وجود دارد که لينک آن در پايين صفحه است.
بسياري از افراد تصور مي کنند که براي کاهش وزن فقط بايد ورزش هاي استقامتي (هوازي) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش هاي قدرتي ( بي هوازي) را اجرا کنند. ورزش هاي بي هوازي داراي مدت کوتاه و شدت زياد هستند؛ مثل دوي سرعت، وزنه برداري.
هر چند که بلند کردن وزنه يک ورزش بي هوازي است و گليکوژن بدن بيشتر از چربي در اين فرآيند مي‌سوزد، ولي اينگونه تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم عضلات (توده ي بدون چربي بدن) و در نتيجه افزايش سوخت و ساز ميشود. هر چه ميزان سوخت و ساز در بدن سريع‌تر باشد، چربي بيشتري نيز خواهيد سوزاند.
لذا در يک برنامه ي کامل بايد هم ورزش‌هاي هوازي و هم ورزش هاي قدرتي(بي هوازي) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.
قبل از هر گونه اقدام اساسي راهنمايي‌هاي زير را در نظر بگيريد.
از بين بردن چربي شکم کار ساده‌اي نيست، اما اگر روش صحيح آن را بدانيد ساده است.
براي لاغر کردن شکم به توصيه هاي زير عمل کنيد:
1- آب کردن چربي فرآيندي وقت‌گير است، بنابراين از همين حالا دست به کار شويد! صبور باشيد و انتظار نداشته باشيد که يک شبه لاغر شويد.
2- چربي هاي اضافي ناحيه ي شکم را با تمرينات ورزشي هوازي بسوزانيد، در غير اين صورت تغييري مشاهده نخواهيد کرد.
3- از تمرينات مناسب براي ناحيه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنيد و از تمرينات ورزشي مخصوص باسن خودداري کنيد.
4- غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد. از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد. همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد.
5- با وزنه تمرين کنيد و تنها به يک ناحيه از شکم متمرکز نشويد، بلکه کل بدن را در نظر بگيريد.
نيره ولدخاني- کارشناس علوم تغذيه
براي لاغر شدن چه بايد کرد؟
3
>
شايد بهترين خبر براي افراد چاق اين باشد که حتي کاهش متوسطي از وزن باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي و سکته ي مغزي، بهبود قند خون ، بهبود علائم سايش مفاصل و وقفه ي تنفسي در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها مي شود.
مقدار کاهش وزني که شما براي بهبود وضعيت سلامت به آن احتياج داريد، توسط پزشک يا متخصص تغذيه تعيين مي شود. سپس يک برنامه ي منظم براي رسيدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعيت مطلوب براي شما طرح ريزي مي شود.
براي شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته مي شود، يعني يک فرد 100 کيلويي در ابتدا بايد حدود 5 تا 10 کيلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته اين بدين معني نيست که فرد در همين نقطه بايد موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد اين نقطه ي شروع است. کاهش وزن بايد به طور آهسته و با يک روند ثابت(هفته اي 5/0 تا 1 کيلوگرم ) ادامه يابد.
در بسياري از افراد، کاهش وزن با رعايت يک رژيم سالم، ورزش و تغييرات رفتاري قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو يا جراحي هم استفاده مي شود.
تغييرات رژيم غذايي براي لاغر شدن
براي کاهش وزني موفق، مصرف کالري کمتر، مهم ترين عامل مي باشد.
مقدار کالري مورد نياز بدن شما به چندين عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگي دارد. بايد با پزشک خود در مورد مقدار کالري مصرفي روزانه ( که به کاهش وزن کمک مي کند)، مشورت کنيد. پزشک ممکن است در اين مورد شما را به يک متخصص تغذيه ارجاع دهد تا بتوانيد وعده هاي غذاي خود را تنظيم کنيد.
به ياد داشته باشيد رژيم هايي که با کاهش شديد کالري همراه هستند، براي کاهش وزن توصيه نمي شوند، زيرا کاهش شديد کالري باعث کاهش مواد مغذي مورد نياز بدن شده و براي افراد مشکلاتي ايجاد مي کنند و گاهي باعث کمبود ويتامين ها در بدن مي شوند.
گرسنه ماندن نيز براي کاهش وزن توصيه نمي شود، زيرا بيشتر وزني که شما ابتدا در طول روز از دست مي دهيد، در اثر از دست دادن آب بدن شما مي باشد و اين براي شما مطلوب نمي باشد که مدت طولاني بدون غذا بمانيد.
رژيم هاي بسيار کم کالري (مثل رژيم مايعات) که روزانه 800 کالري براي بدن تأمين مي کنند (به جاي 2000 کالري در روز)، باعث کاهش سريع وزن مي شوند، ولي در عوض بلافاصله پس از قطع رژيم، وزن فرد به ميزان قبلي برمي گردد.
براي کاهش وزن بايد به ميزان متوسط غذا خورد که البته کم چربي و کم کالري باشد و دستورات زير را نيز به کار بست:
*به محتواي انرژي غذايي که مي خوريد فکر کنيد:
محتواي انرژي، به مقدار انرژي موجود در آن حجم از غذاي مورد مصرف شما اطلاق مي شود.
بعضي غذاها حاوي انرژي زيادي هستند، مثل مواد غذايي چرب که حتي مقدار کم آنها، انرژي زيادي را وارد بدن مي کند. ولي در مقابل، غذاهاي کم انرژي مثل سبزي ها و بعضي از ميوه ها را مي توانيد در حجم زياد مصرف کنيد، بدون اينکه انرژي زيادي وارد بدن شما شود.
براي مثال انرژي موجود در يک قاشق غذاخوري کره، معادل با انرژي 20 ليوان کاهو مي باشد. به نظر شما کداميک احساس سيري بيشتري در شما ايجاد مي کند؟ پس غذاي کم انرژي را براي رژيم غذاي خود انتخاب کنيد.
*غذاهاي طبيعي و سالم را انتخاب کنيد
غذاهاي طبيعي و سالم شامل : سبزي ها ،ميوه ها، غلات، حبوبات، ماهي، لبنيات کم چرب و گوشت بدون چربي مي باشند. پس سعي کنيد با مصرف متعادل اين مواد غذايي، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهيد و از غذاهاي ناسالم و پر انرژي پرهيز کنيد.
*کربوهيدرات هاي سالم و خوب را مصرف کنيد
متخصصين تغذيه بر اين باورند که به طور کلي 45 تا 65 درصد کالري مورد نياز فرد در طول روز، بايد از کربوهيدارت تأمين شود، ولي بايد از کربوهيدرات هاي ساده که بدن براي مصرف آنها، انرژي زيادي نمي سوزاند؛ مثل شکر، قند و ساير شيرين کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهيدارت هاي پيچيده و پُر فيبر مثل انواع نان و ماکاروني که از آرد سبوس دار درست شده اند و يا ساير غلات مثل جو ، جوي دو سر و ... را مصرف کرد.
*مصرف شيريني ها را قطع کنيد
انواع شيريني، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کيک و کلوچه را از رژيم غذاي خود حذف کنيد، ولي مصرف کم بيسکويت هاي سبوس دار ايرادي ندارد.
*کاهش چربي در رژيم غذايي
چربي در مقايسه با پروتئين و کربوهيدارت(هر يک گرم پروتئين يا کربوهيدرات 4 کالري و هر يک گرم چربي 9 کالري انرژي توليد مي کند)، دو برابر انرژي توليد مي کند، پس براي کاهش مصرف انرژي کاهش چربي غذا يک گام اساسي است.
4
غذاهاي حاوي چربي زياد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربي دار، لبنيات پُر چرب، روغن هاي مايع، روغن جامد، روغن حيواني، مارگارين، کره، مايونز، خامه، انواع نان هاي روغني و غذاهاي آماده مثل پيتزا و ساندويچ ها بايد به مقدار کم مصرف شوند.
توصيه هاي تغذيه اي بر اين است که 30 درصد انرژي مورد نياز شما بايد از چربي تأمين شود که از اين مقدار هم بايد کمتر از 10 درصد آن از چربي اشباع شده باشد.
*واحدهاي تغذيه اي را بشناسيد
فرض کنيد متخصص تغذيه به شما گفته است که بايد در روز 6 واحد کربوهيدرات، 4 واحد سبزي و ميوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنيد. شما بايد بدانيد که دقيقاً يک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت مي باشد. به ياد داشته باشيد که واحدهاي هرم غذايي معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر مي کنيد و براي يک رژيم غذاي صحيح بايد اين واحدها را بشناسيد.
*کالري غذايي را که مي خوريد محاسبه کنيد
برچسب غذاهاي آماده را حتما بخوانيد. گاهي غذاها کم چرب، ولي پر انرژي هستند.
غذاهاي فرآوري شده در مقايسه با غذاهاي تازه حاوي مقادير زيادي انرژي به صورت چربي يا قند مي باشند. از نوشابه ها نيز دوري کنيد، زيرا مقادير زيادي قند دارند و هر نوشابه ي گازداري حدوداً 40 گرم قند دارد.
*مهارت تطابق با مشکل چاقي
يکي از دردناک ترين جنبه هاي چاقي، مشکلات عاطفي و احساسي در برخورد با اين قضيه مي باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغري معادل با زيبايي و شايستگي در همه ي زمينه هاست و افراد چاق، به طور غير منصفانه اي بر چسب انسان هاي تنبل، پُرخور و بي اراده را مي خورند. احساس شرم و حتي افسردگي در افراد چاق بسيار شايع است که گاهي درمان اين افسردگي، نياز به پزشک دارد.
البته چاقي بيشتر نشان دهنده ي يک وضعيت مزمن در فرد است و دليل بر عدم کفايت اخلاقي يا يک انتخاب خود آگاه در فرد نمي باشد.
به اين افراد بايد راه درست را نشان داد. آنها بايد براي لاغر شدن از پزشک خود راهنمايي بخواهند و از دوستان و آشنايان خود براي کنار آمدن با مشکل چاقي درخواست کمک کنند.
در هر صورت، افراد چاق بايد ابتدا يک تصور روشن و مثبت از وضعيت خود داشته باشند و پس از کسب بينش و اطلاعات درست درباره ي چاقي خود، با يک برنامه ريزي صحيح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.
با اين ديدگاه خواهند توانست به هدف خود، يعني کاهش وزن و رسيدن به وضعيت سلامت بهتر، دست پيدا کنند.
منبع:WWW.BPUMS.COM
آيا شما چاق هستيد؟
آيا شما دچار اضافه وزن يا چاقي هستيد؟اگر جواب مثبت است بدانيد که دچار يک بيماري با عوارض وخيم مي باشيد. چاقي، عارضه اي بيش از يک مشکل زيبايي اندام است.
اضافه وزن، شما را در خطر ابتلا به فشار خون بالا و ساير مشکلات ديگر قرار مي دهد. ثابت شده است که حتي کاهش کمي از اضافه وزن مي تواند اثر زيادي روي بهبود سلامتي داشته باشد و در بسياري موارد با ورزش، رژيم غذايي سالم و تغيير در عادات زندگي فرد مي توان وزن اضافي را کاهش داد. ولي در صورتي که افراد به تغييرات روش زندگي پاسخ مناسبي ندهند، مي توان با تجويز دارو و حتي در مواردي خاص، با عمل جراحي براي کاهش وزن اقدام کرد .
علل چاقي :
چاقي چيزي نيست جز افزايش غير طبيعي مقدار چربي در بدن.
پزشکان براي تعريف چاقي از "شاخص توده ي بدني" يا BMI استفاده مي کنند که اين شاخص از تقسيم وزن بدن (برحسب کيلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست مي آيد. منظور از مجذور قد اين است که مقدار آن را بر حسب متر دو بار در هم ضرب کنيد. براي مثال BMI فردي با قد 175 سانتي متر و وزن 105 کيلوگرم برابر است با 31/34.
تقسيم بندي افراد بر حسب BMI به صورت زير است :
وضعيت بدن
مقدار BMI
کمبود وزن
کمتر از 19
وزن طبيعي
19 تا 25
اضافه وزن
25 تا 30
برچسب ها:
تحقیق چاقي شكمي ( ورد) چاقي شكمي دانلود تحقیق چاقي شكمي ( ورد) چاقي شكمي تحقیق چاقي شكمي ورد)